5/3/1 Heberechner

Generieren Sie Ihre Jim Wendler 5/3/1-Trainingszahlen basierend auf Training Max (90 % von 1RM).

Target Metrics

Echtes 1-Wiederholungs-Maximum

Pfund/kg

Wochenzyklus

Program Stats

Ausbildung max90.0Pfund/kg

Week TargetAMRAP

Trainingsplan

Set	Intensität	Gewicht	Vertreter
No data available

Overview

Das 5/3/1-Programm konzentriert sich auf grundlegende Mehrgelenkübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken) und progressive Überlastung durch submaximales Training.

💡

Pro Tips

Verwenden Sie immer ein Trainingsmaximum (90 % Ihres tatsächlichen oder geschätzten 1RM).
Überspringen Sie nicht die Deload-Woche; Es ist für eine langfristige Genesung unerlässlich.
Konzentrieren Sie sich auf das „+“-Set – es ist Ihre Chance, eine Wiederholungs-PR festzulegen.
Konsistenz ist wichtiger als sofortige hohe Intensität.

Fun Facts

"Jim Wendler hat nach Jahren des Wettkampf-Powerliftings 5/3/1 geschaffen."
"Das Programm ist für die Durchführung an 3-4 Tagen pro Woche konzipiert."
"In jedem Zyklus werden schrittweise Erhöhungen durchgeführt (5 lb/2,5 kg für den oberen Bereich, 10 lb/5 kg für den unteren Bereich)."

Formula: Trainingsmaximum = 1 RM × 0,90

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