Kalkulator podnoszenia 5/3/1

Wygeneruj numery ćwiczeń Jima Wendlera 5/3/1 na podstawie maksymalnego treningu (90% z 1RM).

Target Metrics

Prawdziwy maks. 1 powtórzenie

funty/kg

Cykl tygodniowy

Program Stats

Trening maks90.0funty/kg

Week TargetAMRAP

Plan treningu

Zestaw	Intensywność	Waga	Przedstawiciele
No data available

Overview

Program 5/3/1 skupia się na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych (przysiad, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, wyciskanie nad głową) oraz progresywnych przeciążeniach przy zastosowaniu treningu submaksymalnego.

💡

Pro Tips

Zawsze używaj maksymalnego treningu (90% rzeczywistego lub szacunkowego 1RM).
Nie pomijaj tygodnia deloadu; jest to niezbędne do długotrwałego powrotu do zdrowia.
Skoncentruj się na zestawie „+” - to Twoja szansa na ustawienie PR powtórzeń.
Konsekwencja jest ważniejsza niż natychmiastowa wysoka intensywność.

Fun Facts

"Jim Wendler stworzył 5/3/1 po latach wyczynowego trójboju siłowego."
"Program przeznaczony jest do wykonywania 3-4 dni w tygodniu."
"Stopniowe zwiększanie (5 funtów/2,5 kg na górną część, 10 funtów/5 kg na dolną) odbywa się w każdym cyklu."

Formula: Maks. trening = 1 RM × 0,90

Used with this

Similar tools that might be useful

Kalkulator wyniku ACFT

Oszacuj swój wynik w teście sprawności bojowej armii. Wymagane minimum 60 punktów na wydarzenie.

Bieganie według wieku

Oblicz swój procent wydajności w zależności od wieku i równoważny czas „prime” w oparciu o standardy WMA.

Próg beztlenowy (FTP/LTHR)

Oszacuj swoje strefy treningowe na podstawie funkcjonalnej mocy progowej (FTP) lub progu tętna mleczanowego (LTHR).